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Introducción
En los últimos años, además de estrategias nutricionales, farmacológicas y otras, se está hablando mucho de la importancia que tiene la cronobiología para balancear y mejorar la correcta expresión de los genes.
La cronobiología es la ciencia que estudia las diferentes funciones (hormonales, inmunitarias, digestivas…) de nuestro organismo de forma cíclica, y está asociada a diferentes ritmos a lo largo del día. Tiene tal importancia, que en 2017 se otorgó el premio nobel a un grupo de tres investigadores estadounidenses por el descubrimiento de determinadas rutas moleculares y genes asociados a las rutas que se expresan en función del momento del día.
Los biorritmos son importantísimos en muchas áreas y funciones del organismo, incluso en el ámbito conductual y emocional, ya que muchas de estas funciones dependen del equilibrio de éstos. Algunos ejemplos de estos biorritmos que se asumen en la vida cotidiana, la ciencia y medicina pueden ser un aumento de la temperatura corporal por la tarde-noche, disminución de la actividad neuronal y cognitiva por la noche, mayor capacidad de activación de la musculatura por la mañana…
Muchos de estos procesos cíclicos que ocurren a lo largo del día se mantendrán en función de si respetamos esos biorritmos y la coherencia del funcionamiento del organismo, por lo que van a condicionar la correcta salud y la homeostasis.
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¿Cómo se desarrolla la cronobiología?
Existen algunos órganos que no necesitan de la exposición al sol (mayor proceso vinculante de la correcta cronobiología) para un correcto funcionamiento cronobiológico. Algunos ejemplos son el páncreas, que libera a las 5:30-6 de la mañana insulina, o el corazón, que funciona de forma variable a lo largo del día y lo hacen de manera independiente a la exposición solar. En cambio, la práctica totalidad de los procesos dependen de esta exposición, con la repercusión que tiene para el correcto funcionamiento y equilibrio de los biorritmos e indirectamente para todos los procesos fisiológicos.
La exposición al sol va a permitir que todos esos órganos y sistemas del organismo funcionen de manera equilibrada, ya los fotones de la radiación UV emitida por el sol van a producir un impacto en la retina y se van a transmitir al núcleo supraquiasmático, una región de alrededor de 10.000 neuronas localizada en el hipotálamo.
Este estímulo va a permitir desarrollar una cascada metabólica para que las distintas funciones del organismo que dependen de los ciclos del día/noche se den correctamente. Un ejemplo es la liberación de melatonina por parte de la glándula pineal, tras 10-12 horas de exposición solar, gracias a la regulación por parte del núcleo supraquiasmático. La melatonina tiene gran importancia para el correcto funcionamiento de muchos de los procesos endógenos relacionados con el día y la noche.
Los biorritmos y el organismo
A continuación, vamos a ver qué implicaciones tiene para el organismo tener unos biorritmos equilibrados, explicando qué ocurre a distintos niveles (molecular, endocrino, hormonal…) a lo largo del día.
A las 5 o 6 de la mañana aproximadamente, el páncreas libera alrededor de unas 4 unidades de insulina, lo que permite una pequeñísima hipoglucemia que puede llegar a interrumpir el sueño. Esto sucede porque el cuerpo quiere que la persona se levante y vaya en busca de comida, ya que genéticamente no estamos preparados para levantarnos y tener comida, sino para ir a buscarla, por lo que, frente a esa hipoglucemia, el organismo responde liberando adrenalina, noradrenalina y dopamina que activan el sistema nervioso simpático y permiten al organismo estar muy concentrado.
Sin embargo, seguramente te puedes levantar a las 6 de la mañana pero sigues durmiendo, y esto ya produce una alteración del ritmo circadiano. Respetar los biorritmos y una primera ingesta tras varias horas de levantarte de proteína y grasa, favorecerá que estén controlados y equilibrados.
Más tarde, alrededor de las 7:30-8 de la mañana, el organismo libera cortisol. El cortisol es la hormona antiinflamatoria por excelencia que permitirá reparar las fibras musculares que han sido estresadas. Se liberará la hormona tiroidea T4 que se transformará en T3, para permitir al organismo estar aún más concentrado. Además, la liberación de GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas) durante la noche, activará al testículo para la liberación de testosterona sobre las 5-6 de la mañana. En este caso, si el organismo funciona correctamente, permitirá estar activos durante la mañana, así como concentrados cognitivamente y en plena actividad neuronal y con una sexualidad matutina frenética. También se va a liberar dopamina que permitirá estar motivado
Entre la 1 y las 4 de mediodía se produce una bajada de la actividad del sistema nervioso simpático y se produce una primera actividad parasimpática, que permite la liberación de ácidos gástricos, ácido clorhídrico, motilidad intestinal, liberación de sales biliares… que permitirá que el organismo se encuentre preparado para la exposición a la comida. Mientras se produce este trabajo intestinal, se reduce la capacidad cognitiva y es muy difícil concentrarse en las reuniones o el trabajo.
A partir de las 4-5 de la tarde aproximadamente, se produce una exaltación del sistema nervioso simpático durante 2 - 3 horas. Esto permite a la gente salir a entrenar o volver a enfocarse a nivel laboral, debido a la activación del sistema nervioso por la liberación de adrenalina y dopamina.
Cerca de las 8 de la tarde, de manera cronobiológica, se empieza a balancear el sistema nervioso, y la actividad frenética producida por la liberación de las hormonas anteriormente citadas empieza a decaer. De nuevo se inclina la balanza hacia la activación del sistema nervioso parasimpático, es decir, la actividad del sistema nervioso vegetativo, que permite las actividades intestinales y la relajación muscular y cognitiva entre otras.
En este momento empiezan a aumentar los niveles de serotonina en el sistema nervioso central, cuya implicación es crucial para la síntesis de melatonina. La melatonina favorecerá que puedas ir a dormir temprano y entrar alrededor de las 2-3 de la noche en la fase REM, que es importante para la reconexión neuronal, relajación muscular, liberación de GH, disminuye el cortisol… y que permite levantarte con la misma energía al día siguiente.
Consecuencias de sus alteraciones
Consecuencias hormonales:
- Se va a dejar de liberar melatonina por la noche. La melatonina, es fundamental para el descanso y para entrar en la fase REM que permite reparar los tejidos, liberar GH y que al día siguiente te levantes con energía. Es uno de los principios activos más antioxidante. Además, es fundamental para el control de los biorritmos, ya que en el momento en que no se libere melatonina de forma adecuada y se rompa el sueño nocturno, se empiezan a tener consecuencias inmunológicas, metabólicas...
- Se dejarán de liberar algunas hormonas fundamentales como las GnRH, la LH y la FSH, por lo que se va a comprometer la testosterona, los estrógenos y la progesterona. Va a afectar a la fertilidad, al periodo menstrual…
- Se va a liberar la hormona AcTH, que actúa sobre la cápsula renal para liberar cortisona. Esto lleva asociado las enormes consecuencias que tiene una elevación crónica de cortisol.
- Se va a elevar la prolactina, lo que produce en mujeres que no haya el periodo menstrual e incluso hipotiroidismo (se ve afectada la liberación de T4 y la conversión de T4 a T3).
Consecuencias metabólicas
Tras algunas noches sin dormir correctamente, empiezan a aparecer consecuencias a nivel hormonal y metabólico. Al elevarse la prolactina, como hemos comentado anteriormente, aparecerá un hipotiroidismo que ralentizará el metabolismo.
Además, disminuirá la testosterona, lo que va a permitir enfrentarte a los entrenamientos de manera menos eficiente y se va a liberar más cortisona para desinflamar. El cortisol, que es una hormona neoglucogénica, liberará glucosa y en parte se sintetizará a partir de los aminoácidos musculares, lo cual va a desencadenar en una pérdida de masa muscular y reducción aún mayor de la tasa metabólica basal.
Obesidad
Siguiendo el hilo de lo comentado anteriormente, esta disminución de la tasa metabólica basal es un gran riesgo de padecer obesidad. Además, se conducirá a una inflexibilidad metabólica que puede aumentar la lipoinflamación y acumulación de grasa visceral, ya que habrá menor sensibilidad a la insulina, con todas las consecuencias que esto puede acarrear a nivel cardiovascular.
Inflamación crónica
La inflamación crónica de bajo grado como consecuencia del desequilibrio de los biorritmos se debe a la bajada de testosterona y la elevación de la cortisona. Además, si esto lo mantenemos en el tiempo el organismo se va a mantener en estado de alarma. Esto puede dar lugar a muchas de las enfermedades inflamatorias donde la capacidad de liberar cortisol se ve disminuida, se dispara la producción de anticuerpos y da lugar a enfermedades autoinmunes.
Efectos a nivel nervioso y emocional
A nivel emocional, tras una alteración de los biorritmos, la persona en vez de levantarse con alegría y energía se encuentra mucho más cabreada. A esto lo suele acompañar una carga abundante de hidratos de carbono mañaneros con el consiguiente pico de insulina, alterando todavía más los biorritmos.
Por todo esto es tan importante controlar los biorritmos, y que se puede hacer con herramientas tan básicas como lo son la nutrición, el deporte y el descanso.
