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Tengo interés en hablaros de uno de los macronutrientes fundamentales para nuestro organismo, las grasas. Resulta curioso observar como en ocasiones las grasas son vistas como un enemigo, pero no siempre se es consciente de que sin ellas nuestro sistema hormonal sufre y en consecuencia pueden desencadenarse una serie de desequilibrios que afectan a la salud. Mi objetivo es que des a las grasas la importancia necesaria y conozcas la manera en la que pueden ayudarte a prevenir enfermedades y mejorar tu salud emocional. Olvídate de tópicos y no mantengas una guerra contra las grasas.

Suelo ser muy firme en esta cuestión: la batalla contra las grasas ha sido injustificada. Apartar alimentos ricos en grasas de la dieta habitual es un error que puede tener consecuencias devastadoras, por ejemplo la ralentización del metabolismo y el aumento de peso. Sin grasas, nuestras hormonas no son capaces de funcionar de forma equilibrada y muchas veces olvidamos que el 90% del contenido del cerebro es grasa. ¿Te has preguntado porqué las personas que consumen pocas grasas suelen tener problemas emocionales? Se encuentran apáticos, desmotivados, olvidadizos y con un humor de perros; es debido a que los neurotransmisores dependen de ellas. Si privamos al cerebro de grasas y colesterol se produce una disfuncionalidad, por tanto consumirlas dentro de nuestra dieta habitual es un factor decisivo para mantener el equilibrio neuroemocional.

Pero no todas las grasas se obtienen de la misma forma, existen algunos patrones básicos que debes conocer para poder sacar el máximo beneficio de ellas. Afortunadamente existen muchísimos alimentos que aportan una dosis considerable de grasas insaturadas, que son las más saludables.

GRASAS SATURADAS E INSATURADAS

Las grasas saturadas son aquellas que no presentan dobles enlaces a nivel químico. Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como ciertas carnes, embutidos, yemas de huevo, lácteos y derivados. También aparecen en algunos aceites de origen vegetal (palma o coco) y en general en productos procesados. El principal problema de este tipo de grasas es que no siempre somos conscientes de que estamos consumiéndolas ya que en ocasiones la industria alimentaria es muy hábil a la hora de camuflarlas. Productos aparentemente sanos no lo son tanto en la práctica, aunque afortunadamente existen alternativas. Se ha observado que grasas saturadas tienen una gran incidencia en los niveles altos de colesterol en sangre (sobre todo el LDL, denominado colesterol malo). Inducen a un estado protombótico y al desarrollo de la arterioesclerosis, lo que a largo plazo ofrece un alto riesgo para el sistema cardiovascular. Por todo ello se recomienda limitar su consumo a no más de un 5-6% del total de las grasas.

Lo ideal es que el origen de las grasas que consumimos llegue en forma de grasas insaturadas (dentro de ellas localizamos las monoinsaturadas y las polinsaturadas), al contrario de las saturadas, ofrecen enormes beneficios para nuestra salud. Las encontramos de forma principal en alimentos de origen vegetal como los aceites (oliva, girasol, maíz), en los frutos secos como nueces y almendras o en semillas (sésamo, girasol, lino, chía). También aparecen en los pescados azules, en el aguacate o en las aceitunas. Aportan beneficios a nivel muscular y antiinflamatorio, además de mejorar la insensibilidad a la insulina y por tanto la evolución de los síndromes metabólicos. También ayudan a la hora de adelgazar ya que aceleran el metabolismo.

Lo ideal es que el origen de las grasas que consumimos llegue en forma de grasas insaturadas

¿CÓMO REACCIONA EL ORGANISMO CUANDO EXISTE UN DÉFICIT EN EL CONSUMO DE GRASAS?

Una de las primeras consecuencias que notaríamos ante un déficit de ellas está relacionada con las hormonas. Al no existir una ingesta adecuada de colesterol, las hormonas esteroideas van a disminuir muchísimo en nuestro organismo, por ejemplo la testosterona, los estrógenos, la progesterona y la cortisona. Puede producirse un declive en la producción endógena de hormonas sexuales y de esta forma nuestro organismo no funcionará de forma adecuada. En el hombre suelen aparecer disfunciones en la líbido o la fertilidad, mientras que en la mujer existe incluso peligro de una menopausia precoz ya que el ovario no tendría capacidad para formar estrógenos y progesterona. También cabe indicar que al no poder fabricar cortisona, el organismo reduciría su capacidad antiinflamatoria y se producirían alteraciones a nivel inmunológico.

Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la formación y el equilibrio de las membranas celulares, de forma que el 90% de las membranas que rodean a nuestras células están compuestas por grasas específicas. La cantidad y calidad de las grasas que aportemos serán decisivas para el revestimiento y la flexibilidad de las células. Como hemos dicho anteriormente, muchas personas con una dieta baja en grasas suelen tener problemas emocionales que afectan a la atención o el equilibrio psíquico, pero un déficit de ellas también actúa de forma negativa en la calidad cutánea o del cabello. Son muy importantes para la producción de las glándulas sebáceas, de forma que asegurar una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales nos permitirá mantener un estado de hidratación óptimo y que nuestra piel produzca colágeno.

¿CÓMO DEBEMOS CONSUMIR LAS GRASAS?

Lo recomendable es que el aporte de grasas en nuestra nutrición represente un 30-35% del total de calorías. Actualmente existen algunas dietas en auge que hacen hincapié en una mayor proporción de grasas y proteínas en detrimento de los hidratos de carbono, por ejemplo la paleolítica. En este tipo de dietas se valora mucho la importancia de las grasas y su índice de consumo puede llegar al 40-45%.

Las grasas se pueden consumir a lo largo del día sin ningún tipo de problema. Por ejemplo, se ha demostrado que cuando incluimos yema del huevo entre las 8 y las 12 de la mañana, no se produce un incremento de colesterol en sangre, incluso puede hacer que éste disminuya porque el cuerpo detecta que existe una entrada de colesterol exógena y el hígado deja de fabricarlo. Entre horas se recomienda ingerir aceitunas o frutos secos por su alto contenido en grasas y su poder saciante, esto ayudará a llegar a las comidas principales sin demasiada hambre y ansiedad. Es muy importante agregar a nuestra dieta alimentos como el pescado azul (por su alta cantidad de Omega 3) y acompañar las ensaladas con aguacate, así como añadir en nuestras recetas semillas de sésamo, de girasol, calabaza, chía o lino para obtener todos los beneficios de las grasas.

En cuanto al consumo de grasas entre deportistas conviene hacer un apunte importante. No es positivo introducir grasas hasta 1 hora y media después de haber finalizado la actividad. En este tiempo lo ideal es consumir proteína e hidrato de carbono ya que las grasas ralentizan la absorción de los alimentos, y justo después de la actividad física nos interesa alcanzar un pico de insulina y una entrada de hidrato de carbono de forma rápida. Este caso sería una excepción en la que no debemos introducir grasas, así como tampoco es prudente consumir grasas junto a hidratos de carbono de alto índice glucémico ya que estos disparan la insulina y podrían producir que las grasas se acumularan en el organismo. Lo ideal es que grasas no vengan acompañadas o bien que lo hagan junto a una proteína. Un último consejo: el aceite de oliva es una fuente importante de grasas en su forma cruda, en cambio a la hora de exponerlo a altas temperaturas es aconsejable utilizar aceite de coco ya que conserva mejor sus propiedades.

Si practicáis deporte endurance y queréis saber más sobre las grasas, os dejo este vídeo que grabé sobre la importancia de las grasas en el endurance.

Ya conocéis un poco más sobre las grasas y su importancia en el buen funcionamiento del organismo. No os dejéis llevar por juicios infundados y reconocer alimentos ricos en este macronutriente te ayudará a mantener un estilo de vida sano y equilibrado. Ahora, me gustaría saber que es lo que vosotros pensáis y cómo lo incluiríais en vuestra dieta.

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