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Hoy me gustaría hablaros sobre la importancia de tonificar el cuerpo al adelgazar. No es el momento de hablar en profundidad acerca de rutinas HIIT (algo que haremos en próximos artículos), pero sí os reconozco que me parece interesante la relación entre este tipo de entrenamiento y la necesidad de tonificar el cuerpo cuando perdemos peso. A menudo pienso en la dificultad que encuentran muchos de mis pacientes a la hora de realizar deporte, la falta de tiempo suele ser la excusa más repetida. Os daré algunas nociones para que entendáis que el ejercicio físico es esencial y no debería faltar en cualquier plan de adelgazamiento. Entrenar con intervalos de alta intensidad puede ayudarnos y es una opción, aunque en esta entrada hablaremos sobre todo de los peligros que conlleva no tonificar los músculos del cuerpo cuando realizamos una dieta.  

¿POR QUÉ ES IMPRESCINDIBLE TONIFICAR (REALIZAR EJERCICIO) AL ADELGAZAR?

Las dietas milagro y los tratamientos que prometen perder una gran cantidad de peso en poco tiempo inundan nuestro entorno. La aparente eficacia de estos  métodos seduce cada año a miles de personas que desean adelgazar, pero debemos tener mucho cuidado con este tipo de dietas espartanas, ya que uno de los grandes problemas que encontraremos es la pérdida de masa muscular. Cuando se adelgaza de forma muy rápida es posible que aparezca flacidez o celulitis, pero existen consecuencias todavía más graves que pueden ralentizar el metabolismo. Las personas que realizan estas dietas suelen sufrir carencias de nutrientes al adelgazar, y al mismo tiempo que pierden grasa también desciende su masa muscular.

Cuando se pierde peso de forma rápida el resultado no es el adecuado; aparecen las estrías o la flacidez y el tono muscular general no es óptimo. Lo que ocurre es que el metabolismo basal se descompensa y lo más fácil es que vuelva a ganarse el peso perdido a poco que se abandone la disciplina de la dieta. Ante esta realidad biológica, es muy importante que nutricionistas y profesionales aconsejen realizar ejercicios de tonificación muscular al mismo tiempo que se adelgaza. Pesas, TRX, body pump o pilates, son algunas de las actividades deportivas que pueden garantizar el mantenimiento e incluso la ganancia muscular en el proceso de adelgazamiento.

Por tanto, ejercicio físico y la elección de una dieta confeccionada por un experto debe ser el camino para las personas que quieran adelgazar. Aunque el resultado pueda ser más lento, su composición en macronutrientes y micronutrientes hará que la persona compense la pérdida de masa muscular ya que el descenso de peso llegará derivado por la pérdida de grasas y líquidos. Al aumentar la tasa de metabolismo basal el organismo seguirá trabajando incluso en estado de reposo.

¿CÓMO DEBE SER NUESTRO ENTRENAMIENTO?

Lo ideal es realizar una sesión de ejercicio cada 48 horas, de forma que podamos entrenar tres o cuatro veces a lo largo de la semana. La frecuencia dependerá de la disponibilidad de cada persona, pero debe existir continuidad. Es importante que el entrenamiento consista en sesiones de alta intensidad, es decir, ejercicios acotados en el tiempo que permitan acelerar el metabolismo. Al entrenar con intervalos de diferente fuerza logramos sorprender a nuestros músculos y al sistema cardiovascular, el metabolismo se acelera durante 48 horas y se puede ir consiguiendo cierta ganancia muscular.

Cuando una persona realiza ejercicio al mismo tempo que adelgaza pierde peso de forma más lenta, sin embargo, el proceso es más eficaz y saludable. En muchas ocasiones al paciente le cuesta aceptar que la báscula no refleje una pérdida considerable de kilos a pesar de que su aspecto sea mejor, pero lo que realmente ocurre es que la masa muscular pesa más. De ahí la importancia de modificar el criterio del paciente consigo mismo y su visión del camino. El ejercicio físico debe acompañar siempre a la dieta, a largo plazo los beneficios serán mayores y sobre todo evitaremos que nuestro organismo sufra desequilibrios.

¿TODO EL MUNDO PUEDE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO SIN MIEDO?

Existe un cliché con el que los profesionales nos encontramos a menudo a la hora de recomendar la práctica deportiva a nuestros pacientes, especialmente a las mujeres. Gran parte de nuestra sociedad asocia los ejercicios de fortalecimiento con masculinidad. Se trata de una cuestión cultural que sin embargo, no tiene ningún fundamento médico o científico. Cuando hablamos de realizar ejercicios específicos con pesas o deporte de alta intensidad, buscamos la tonificación necesaria para nuestros músculos y en definitiva el equilibrio a nuestra dieta.

Mucha gente siente miedo tras sus primeras sesiones de entrenamiento. Para ilustrar esta situación hablaremos de un caso habitual que nos encontramos de forma frecuente en consulta. Después de proponer diversos ejercicios a una paciente, solemos escuchar esta frase: “Doctor, en cuanto todo una pesa la pierna se me muscula al día siguiente, y eso a mí no me gusta”. Es esencial explicar a la mujer que el hinchazón que percibe en los días posteriores al entrenamiento no es una ganancia muscular real, sino inflamación localizada. Esto ocurre precisamente cuando el músculo no ha trabajado con anterioridad, ya que se produce una dilatación arterial que provoca más llegada de sangre para reparar los tejidos con el consecuente edema. Sin embargo, con el paso de los días el músculo se adaptará y drenará mucho más rápido, los contornos empezarán a descender y se conseguirá un aspecto más fino y apretado.

CONSEJOS BÁSICOS A LA HORA DE INICIAR UNA DIETA

– Reducir los hidratos de carbono. Es aconsejable consumirlos únicamente en los días en los que la persona realice actividad física.

– Hacer 4 o 5 comidas al día. El almuerzo y la merienda son importantes para evitar la sensación de hambre entre horas.

– Aumentar el consumo de verduras y hortalizas ya que no poseen una cantidad elevada de hidrato de carbono pero sí de fibra, lo que ayuda a producir bastante saciedad y permite que el tránsito intestinal se conserve.

– Beber agua entre horas, pudiendo llegar a 1,5/2 litros diarios.

Ahora que ya conocemos algunos aspectos de la importancia de tonificar nuestro cuerpo a la hora de adelgazar, os recomiendo un tratamiento integral en el que la dieta venga acompañada de una suplementación personalizada. Realizar ejercicio aeróbico y no olvidar la importancia de la tonificación muscular serán nuestros aliados para conseguir los objetivos marcados.

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