Hace semanas que quería hablaros en profundidad sobre el ayuno intermitente, hoy dedico esta entrada en el Blog a una técnica que utilizo frecuentemente en consulta y que me ha dado excelentes resultados en personas con diferentes perfiles y objetivos.
Vivimos una época en la que cada día aparecen nuevas dietas que nos prometen perder peso sin pasar hambre. El ayuno, lejos de ser una herramienta para adelgazar, es una técnica dirigida al equilibrio y la adaptación de la fisiología interna del organismo en la búsqueda de la homeostasis. A lo largo de la historia encontramos numerosas referencias en culturas milenarias o citas de filósofos antiguos como Platón, Hipócrates o Sócrates en las que se defiende el uso del ayuno como mecanismo para resetear al organismo, desinflamarlo y permitir que volviera a funcionar con eficacia.
Todos conocemos el Ramadán, una tradición en la que las personas que lo practican no pueden tomar alimentos ni agua durante las horas diurnas en un intento de permitir la limpieza tanto del organismo como de la vertiente espiritual. En la actualidad, el ayuno intermitente está cobrando cada vez más repercusión debido al vínculo que mantiene con la mejoría de ciertas patologías, sobre todo a nivel intestinal y metabólico. Existen estudios que demuestran como el ayuno permite el descenso de la glucosa, la insulina, el colesterol, triglicéridos, presión sanguínea, mejoría de los parámetros cardiovasculares y metabólicos etc. Muchos procesos intestinales vinculados a inflamación también salen beneficiados con esta técnica (malas digestiones, ardor, exceso de fermentación), al igual que enfermedades autoinmunes e incluso procesos cancerígenos. Ahora voy a explicaros todos los beneficios y la forma en la que podréis obtener mejores resultados con vuestros ayunos.
Tabla de contenidos
¿QUÉ ES Y EN QUÉ SE BASA EL AYUNO INTERMITENTE?
El objetivo es simular los ciclos biológicos y circadianos de los animales y el ser humano, se intenta imitar los procesos de Anabolismo-Catabolismo y el equilibrio de las rutas enzimáticas MTOR-AMPK. Esto quiere decir que nuestros genes siguen siendo prácticamente los mismos que hace 2000 o 3000 años, de forma que aunque externamente las circunstancias a las que nos exponemos sean diferentes, los genes, la funcionalidad de las glándulas endocrinas y nuestro sistema neuroendocrino e inmunológico sigue funcionando de forma similar a milenios atrás. Con el ayuno intermitente se intentan simular los procesos que vivía el cuerpo del ser humano en aquella época.
Esos seres primitivos se despertaban sobre las 6-7h de la mañana, con los primeros impactos de luz solar, y lo hacían con una ligera hipoglucemia. Debemos recordar que sobre las 6 de la mañana y de forma cronobiológica (con independencia del consumo de hidratos de carbono), se tiene un pico de pequeñas unidades de insulina liberadas por el páncreas, lo que provoca una hipoglucemia reactiva que hace que la persona se despierte. Hace 2000-3000 años, las personas comenzaban a andar tras levantarse en busca de alimento ya que no disponían de comida para el desayuno, lo que hacía que se produjera la liberación de hormonas contrarreguladoras (cortisol, adrenalina, noradrenalina, tiroides t4 y t3, hormona de crecimiento, glucagón). En un intento de obtener energía, se producía una neuglocogénesis que daba lugar a la eliminación del glucógeno hepático y a mayor sensibilidad para quemar los triglicéridos acumulados en los adipocitos, principalmente de la grasa visceral.
Estos seres andaban durante 3-4 horas buscando comida, hasta que podían encontrar alimentos de caza, bayas, frutos secos, fruta etc. Se activaba entonces la ruta AMPK (vinculada a la quema de grasas, eliminación de glucógeno, alerta cognitiva o la autofagia). A partir de ese momento las personas realizaban la ingesta durante 7-8 horas, justo hasta la puesta de sol. En ese tiempo se producía una liberación de insulina, lo que permitía rellenar de nuevo los depósitos de glucógeno y activar la ruta MTOR (vinculada al anabolismo muscular). Antes de llegar la noche se realizaba la última comida, en ese momento el sistema intestinal y hepático comenzaba a funcionar de manera más lenta y no estaba preparado para realizar procesos metabólicos. Se conseguía facilitar el descanso. Al bajar poco a poco la glucemia, durante la noche se favorecía la liberación de hormona de crecimiento y el descenso de glucosa (se inducía a la activación de la ruta AMPK). Por tanto se conjugaba un ayuno de unas 14-16 horas y una ingesta de alimentos durante 8-10 horas.
AYUNO INTERMITENTE Y SALUD
En los últimos años han surgido estudios en torno a los posible beneficios del ayuno, en especial a partir del Premio Nobel 2016 que fue concedido al equipo médico del japonés Yoshinori Ohsumi por descubrir los beneficios para la salud del proceso metabólico denominado autofagia. Se trata de un mecanismo con el que el organismo es capaz de eliminar estructuras aberrantes, de forma que células alteradas o tumorales, virus, bacterias y otras estructuras son literalmente “engullidas” por lisosomas, macrófagos y otros procesos derivados del sistema inmunológico que se producen principalmente en momentos de ayuno. Se ha observado que esa autofagia acontece en el organismo a partir de las 12 horas de ayuno aproximadamente debido a la activación de ruta metabólica AMPK, cuando la glucosa y la insulina se encuentran a bajos niveles.
Síndrome metabólico
Sin lugar a dudas, tanto el síndrome metabólico como todos los procesos asociados pueden ser mejorados gracias al ayuno. Por ejemplo:
· Mejora de la glucemia y la insulina en ayunas.
· Mejoría en la lipoproteína HDL.
· Descenso de triglicéridos y disminución de grasa visceral.
· Reducción de la hipertensión sanguínea.
· Mejoría en la coaulación sanguínea y en la prevención de sufrir trombosis y enfermedades cardiovasculares.
· Mejoría en cuanto a la predisposición de sufrir tumores benignos y malignos asociados al síndrome metabólico.
Varios estudios inciden en el impacto positivo del ayuno respecto a las diferentes fracciones de colesterol, de forma que el LDL tiende a disminuir y el HDL a ascender.
Ayuno intermitente y presión arterial
Aunque no existen ensayos oficiales en los que se hayan demostrado los cambios de presión arterial en el ayuno intermitente, sí que observamos que pacientes que reducen las calorías ingeridas o realizan ayunos durante varios días, presentan un descenso en la presión arterial más que evidente. A partir de 3 o 4 días de ayuno, hasta el 80% de los sujetos experimentan un descenso significativo en la presión arterial. Debemos tener en cuenta que cuando una persona realiza ayunos los niveles de insulina tienden a bajar ya que sabemos que la insulina es pro-inflamatoria, aumenta la retención de sodio y ayuda a generar retención de líquido en el organismo, con lo que los ayunos permiten reducirla y paralelamente también la presión arterial.
A partir de 3 o 4 días de ayuno, hasta el 80% de los sujetos experimentan un descenso significativo en la presión arterial.
Ayuno y pérdida de peso
Hay que destacar que uno de los beneficios de intentar restringir el cómputo de calorías a 8-10 horas es que normalmente las personas terminan comiendo menos. Los estudios realizados por Varady Et.Al en el año 2013, demostraron que durante 12 semanas la comparación de un grupo de personas que consumía alimentos durante muchas horas con otro que realizaba ayuno intermitente, dio lugar tras unas semanas a una reducción de 5.2 Kg de media entre el segundo de los grupos citados. También se percibió una reducción de grasa de 3.6 Kg, esto se explica porque al realizar ayunos existen más horas en las que los niveles de insulina están bajos, con lo que se favorece la activación metabólica relacionada con la pérdida de grasa.
Muchos deportistas tienen miedo de que al realizar ayunos se pueda producir una pérdida de masa muscular provocada por una proteólisis, sin embargo, se han realizado numerosas pruebas en las que se ha comprobado el nivel de nitrógeno en urea (un buen indicador de proteólisis), llegando a la conclusión de que éste no aumenta hasta las 60 horas de ayuno, con lo que no debe existir preocupación respecto a la pérdida de masa muscular.
Un dato interesante que ilustró el científico Varady en el año 2011, es que cuando se somete a un núcleo de población obesa a una restricción calórica constante en comparación a otro grupo que realiza ayunos, ambos pierden la misma cantidad de peso. Sin embargo, aquellos que realizaron ayunos intermitentes decendieron más kilos asociados a masa grasa (90%) respecto a masa libre de grasa (10%). El grupo que realizó una restricción calórica constante perdió un 75% de peso en masa grasa y hasta un 25% de masa libre de grasa, lo que significa que existe mayor pérdida de masa muscular y se tiende a llegar a una tasa metabólica basal más baja tras unas cuantas semanas (a diferencia de aquellos que realizan ayunos intermitentes).
Las personas que hacen una restricción calórica continua sufren más problemas relacionados con el aumento de apetito, del gasto cardíaco, desequilibrios hormonales a nivel tiroideo, de hormona de crecimiento, glucagón, adrenalina, testosterona etc. Esto no ocurre, e incluso algunos parámetros mejoran en personas habituadas a hacer ayunos. También sabemos que en sujetos que realizan ayunos los niveles de lectina, grelina o adiponectina tienden a estar mucho más regulados, con lo cual la sensación de apetito y el equilibrio de la saciedad están más controlados debido a que estas hormonas se encargan directamente de estas sensaciones.
Inflamación y ayuno intermitente
Nos detenemos en las personas que realizan ayunos durante el Ramadán. Se ha observado la modulación y mejoría de biomarcadores asociados a la inflamación (como la proteína C reactiva, la interluquina 6 o el factor de necrosis tumoral Alfa). Las personas que realizaban el ramadán tendían a reducir los niveles de inflamación en el organismo. Observamos que a partir de las 12 horas de ayuno se eleva la actividad de la ruta enzimática AMPK, vinculada a la autofagia y a la modulación del sistema inmunológico con la disminución de la inflamación corporal.
Biorritmos y ayuno
El ayuno intermitente impone al organismo un ritmo diurno en el consumo de alimentos, lo que hace que la persona se adapte mejor a los ciclos biológicos Día/Noche, el organismo realiza el consumo de comida durante 8 horas diurnas y a su vez informa de que a lo largo de las 16 horas posteriores no se va a realizar ingesta, esto tiene un impacto sobre los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo, los cuales están sincronizados con la luz y la oscuridad. El organismo reconoce que come en horas diurnas y el hipotálamo recibe una activación, lo que tiene un impacto muy positivo para el resto del funcionamiento glandular, hormonal e inmunológico.
Uno de los sistemas que más se benefician de regular los ritmos circandianos es el aparato digestivo ya que muchas de sus funciones se encuentran muy relacionadas con estos ritmos. Por ejemplo el vaciamiento gástrico, el flujo sanguíneo a nivel de los vasos mesentéricos (que deben ser mayores durante el día que en la noche), así como todas las funciones metabólicas vinculadas al páncreas, a la vesícula biliar o el hígado. De esta forma se permite que durante el día todas las funciones metabólicas digestivas estén activas y en las horas de la noche se encuentren más ralentizadas.
Igualmente, se ha demostrado que cuando por la noche se ingiere alimentos la calidad y duración del sueño suele verse afectada, además de que puede generarse una resistencia a la insulina y una alteración en cuanto a la liberación de hormona de crecimiento y diferentes neurohormonas vinculadas a la recuperación y reparación de los tejidos.
Ayuno y función cerebral
El ayuno tiene un impacto beneficioso a nivel del funcionamiento neuronal del cerebro. En primer lugar, al recomponer al organismo en los ciclos día/noche existe una modulación hormonal muy positiva que hace que los niveles de dopamina se encuentren altos por la mañana (lo que permite a la persona estar muy activa) y los de serotonina se mantendrán altos por la noche, lo que será beneficioso para inducir al descanso. Al tener los niveles de insulina más bajos en ayunas, por la noche se permite una mayor liberación de hormona de crecimiento y más factor neurotrófico derivado del cerebro, lo que hace que la persona tenga mayor neuroplasticidad y puede prevenir mucho mejor patologías neurodegenerativas como alzheimer, parkinson o esclerosis múltiple. Al disponer de una glucemia e insulina más baja en ayunas, el organismo libera hormonas neuglocogénicas (hormona de crecimiento, glucagón, cortisol, adrenalina ) que permiten una mayor actividad cerebral a lo largo del día. Por el contrario, las personas que tienen en ayunas la glucosa y la insulina altas, suelen sufrir una ralentización del pensamiento y embotamiento mental.
Ayuno y sistema digestivo
Desde tiempos ancestrales las técnicas de ayuno se han utilizado para intentar corregir todo tipo de problemas intestinales como gastritis, esofagitis, reflujo gastroesofático, colon irritable, dispepsia, fermentación excesiva etc. Podemos observar un hecho curioso en el reino animal, ya que cuando existe un bolo alimenticio que se ha quedado estancado, necesitan hacer la digestión o tienen un problema estomacal, los animales se retiran a realizar un ayuno de alimento sólido y tan solo consumen agua. Este es un mecanismo biológico que permite que durante las horas en las que no se realiza trabajo en el sistema digestivo, se logre el retorno al equilibrio de todas las funciones intestinales.
El ayuno intermitente favorece que durante las 14-16 horas en las que no se está realizando la ingesta sólida, se esté permitiendo que los niveles de hidratación en la mucosa gástrica, la liberación de ácido clorhídrico por parte del estómago o la liberación de enzimas y ácidos biliares, retorne a la normalidad. Igualmente, sabemos que durante el ayuno la flora intestinal tiende al equilibrio y las cepas bacterianas se equilibran, lo que permite que determinadas cepas patógenas no estén proliferando en exceso (por ejemplo el helicobacter pylori, la cándida u otro tipo de agentes patógenos a nivel intestinal). También he encontrado beneficios relacionados con el ayuno y la colitis ulcerosa, procesos inmunológicos y en el síndrome de intestino irritable.
Ayuno y cáncer
Cada vez encontramos más investigadores que intentan ayudar a los pacientes oncológicos tratando que de forma colateral a los tratamientos convencionales (quimioterapia, radioterapia, cirugía) se aporte una mejoría del proceso metabólico oncológico. En los últimos años se han publicado estudios por parte del equipo de Valter Longo (Universidad del sur de California) en los que se observan los efectos moduladores a nivel del metabolismo a la hora de realizar ayunos intermitentes tanto en animales como en humanos. Varios voluntarios se sometieron a un estudio y el equipo médico descubrió como con el ayuno se mejoraban mucho los indicadores de riesgo cardiovascular, los niveles de glucosa-insulina, y lo más importante, los valores de IGF-1 (el cual es un potencial marcador oncológico).
Estudios efectuados en España también han demostrado que los ayunos pueden aumentar la expresión del gen p21, el cual es supresor en procesos oncológicos. Las personas que tienen un hábito de muchas comidas a lo largo del día con niveles de insulina altos, tienen desequilibrados los niveles de estos genes supresores.
El doctor Abdul Kadir Slocum (Centro oncológico ChemoThermia) ha realizado tratamientos convencionales en pacientes oncológicos (en especial con cáncer de páncreas), pero a su vez ha aplicado dietas cetogénicas con ayunos intermitentes e inhibidores de glucólisis, en especial el dicloroacetato (DCA). Lo curioso de este centro de oncología es que los pacientes se someten a un ayuno 14 horas antes de realizar la quimioterapia y ésta se aplica cuando la persona se encuentra en un nivel de glucosa en sangre de 60 mg/dl, lo que permite que la sensibilidad a la insulina en ese momento de la quimioterapia sea muy alta y la ruta AMPK vinculada a la autofagia y a la modulación del sistema inmunológico esté más activa. Los resultados han sido asombrosos y muchos pacientes presentaron muy buena evolución con pequeñas dosis de quimioterapia.
Ayuno intermitente y mujer
La realidad es que aunque muchos de los beneficios del ayuno son más evidentes en hombres que en mujeres, no hay que olvidar que también existen muchos factores positivos relacionados con el ámbito hormonal femenino. Uno de los perjuicios que pueden tener las mujeres con el ayuno puede llegar en la semana previa a la menstruación, ya que en estos días tienden a tener más hambre y más necesidad de azúcar, lo que hace que al llegar a las 14-16 horas de ayuno les pueda generar mayor liberación de adrenalina o cortisol, que puede interferir en el sistema hormonal y bioquímico de su organismo. No obstante, debemos hablar de los notables beneficios que el ayuno también tiene en las mujeres, por ejemplo en el síndrome de ovario poliquístico caracterizado por una resistencia a la insulina basal. En estas mujeres los ovarios tienen quistes que liberan mayores cantidades de testosterona, dichos quistes se forman como consecuencia de la existencia de una resistencia a la insulina periférica muscular que hace que las concentraciones elevadas de insulina impacten en los ovarios para generar quistes foliculares que elevan el nivel de andrógenos corporales. Con el ayuno, los niveles de insulina plasmática disminuyen y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que es una de las mejores terapias que se pueden realizar a nivel nutricional para revertir y mejorar todo el espectro de síntomas asociados al síndrome de ovario poliquístico.
CONFECCIÓN DEL AYUNO INTERMITENTE
Se basa en permitir las suficientes horas de ayuno desde la última hasta la primera ingesta del día siguiente, distribuyendo los niveles de glucosa, insulina, inhibir la ruta anabólica MTOR y activar la ruta autofágica AMPK. Se ha observado que esto empieza a producirse a partir de las 12 horas de ayuno, aunque lo ideal es poder llegar hasta las 14-16 horas de ayuno entre la última comida y la primera ingesta del día siguiente.
Las pautas a seguir dependen de los horarios y costumbres de cada persona, pero en principio la norma del ayuno intermitente indica que tras levantarse deben existir 3-4 horas en los que no se ingiera alimento, de esa forma se disminuirán los niveles de glucosa/insulina, y se realizará una liberación de las hormonas neuglocogénicas (adrenalina, noradrenalina, glucagón, hormona de crecimiento, cortisol), se favorecerá la conversión de t4 a t3 y mejorará la biodisponibilidad de la testosterona libre en las primeras horas de la mañana. Con ello favoreceremos que la ruta autofágica se dispare al principio del día y que se realice una movilización de los ácidos grasos acumulados en los adipocitos de la grasa visceral.
La primera ingesta sería 3-4 horas después de levantarse. Existen personas que aprovechan para realizar su primer entrenamiento viniendo del ayuno, lo hacen con la glucosa baja y mucha sensibilidad a la insulina, lo que favorece una alta movilización de energía a partir de la grasa, con una alta lipólisis y termogénesis inducida porque la glucosa está muy baja cuando comienza el entrenamiento. En otros casos se recomienda realizar la primera ingesta una hora y media o dos horas antes del ejercicio. Para intentar alargar la activación de la ruta AMPK, se recomienda que esa primera ingesta esté formada por proteína y grasa, en especial con triglicéridos de cadena media, los cuales los podemos encontrar en el aceite de coco. De esta manera la actividad mitocondrial que funciona con mucha eficiencia a partir de los triglicéridos de cadena media, va a ser muy elevada.
Siguiendo con las pautas generales, se aconsejaría realizar la ingesta de hidrato de carbono una vez terminado el primer entrenamiento, con ello romperíamos la actividad de la ruta AMPK y activaríamos la ruta MTOR, vinculada a la activación de los receptores de la insulina y a la hiperexpresión de proteínas en el organismo. Debido a este mecanismo de supercompensación y a haber mejorado la sensibilidad a la insulina en las 14-18 horas previas, la persona podrá asimilar mucho mejor el hidrato de carbono y generar un impacto beneficioso a través de la insulina, lo que le va a permitir rellenar mejor el glucógeno y activar las rutas destinadas a la formación y recuperación de los tejidos.
A continuación tendremos varias comidas más hasta cumplir aproximadamente 8 horas de ingesta de alimentos que deben contener hidratos de carbono de medio índice glucémico y proteínas. Cuando una persona quiere realizar el ayuno intermitente durante los siete días de la semana y haya jornadas en las que no entrene, lo ideal a efectos de salud y poder mantener los niveles de insulina bajos, es reducir la cantidad de hidrato de carbono en los días de descanso y aumentar la cantidad de grasa para tener la ruta metabólica AMPK elevada. Cabe destacar que en deportistas de alto rendimiento o personas que realizan un consumo muy elevado de calorías a lo largo del día o se encuentran en una fase de hipertrofia muscular, el ayuno no sería una de las mejores estrategias porque en estos casos se necesita hacer un consumo muy alto de calorías (en especial de hidrato de carbono) para tener los niveles de glucógeno llenos y podría generar problemas a nivel intestinal el intentar introducir tanta carga de calorías en tan solo 8 horas. No obstante, los deportistas de alto nivel pueden beneficiarse del ayuno uno o dos días a la semana para mejorar los niveles hormonales y las funciones intestinales.
PARA FINALIZAR…
El ayuno intermitente es una excelente herramienta que podemos aplicar en muchos pacientes para ayudar al organismo a generar equilibrio y homeostasis en muchos ámbitos como el hormonal, intestinal, neuronal, inmunológico o emocional. Se trata de una estrategia que nos permite simular el modo de expresión del hombre cazador de hace 2000 años, y ayuda a que de forma epigenética modulemos la correcta expresión de los genes hacia la salud. Pero tenemos que incidir en que es solo una herramienta que debe ir en equilibrio con el resto de variables asociadas a la búsqueda de la salud como pueden ser el deporte, la suplementación, el descanso, la limitación de tóxicos y drogas etc. El ayuno nunca debe ser usado como la solución definitiva para revertir patologías y prevenir el envejecimiento.
Y vosotros, ¿Habéis utilizado este protocolo alguna vez? Contarme en los comentarios que os ha parecido el artículo, vuestras dudas o vuestra experiencia con el ayuno. Nos vemos en próximos artículos.
Llevo haciendo ayuno intermitente de 12 horas durante 2 meses. Lo que noto positivamente es que durante la mañana estoy más concentrado en el trabajo. Además me siento mejor físicamente aunque si me cuesta ganar masa muscular, aunque llevo poco tiempo para sacar conclusiones, si puedo decir que en el espejo me veo algo más delgado. Ahora estoy valorando si seguir o dejarlo.
Buen artículo doctor 😊
Seguir con el ayuno, modificando en consecuencia lo que haces fuera de él, puede ser una buena estrategia en relación a los objetivos que busques. Gracias!
Hola Antonio.
Llevo unas semanas haciendo dieta cetogénica (cero azúcar, cero patatas, zanahoria, calabaza, pasta, pan, arroz, leche). Me informé de los beneficios de esta alimentación y pensé hacer un giro a mi vida.
También estoy haciendo mis primeros ayunos de 16, 18 y 20 horas (nunca menos de 12 horas diarias).
No tengo ningún problema de peso, modestamente debo decir estoy en forma (atlético y fuerte).
No obstante te sigo, te leo, y veo que citas a menudo a los hidratos (en concreto a los de medio índice glucémico).
Entreno 6 días a la semana alternando: Fuerza (pesas), Crossfit y Resistencia en ayunas (correr, remar, bici).
¿Crees que es un error seguir en esta dirección cetogénica lejos de los hidratos?
Muchas gracias por tu respuesta, la consideraré mucho.
Posiblemente, en algún momento debas de hacer un enfoque diferente, compensatorio; a menos que flexibilices tanto a tu organismo con las grasas que realmente puedas prescndir de los HC. La mejor forma de verlo? Controles con analíticas. Gracias!
Muchas gracias por hacer tan fácil la lectura. Gracias por compartir tu sabiduría. Gracias.
EXCELENTE INFORMACIÓN, BASTANTE CLARA Y MUY DIDÁCTICA. GRACIAS POR COMPARTIR SU SABIDURIA Y SU CONOCIMIENTO PORQUE DEMUESTRA ASÍ SU PROFESIONALISMO,Y SU AUTÉNTICO AMOR POR LA HUMANIDAD. HE LEÍDO TODO SU BLOG, SIGO TODAS SUS CONFERENCIAS DIFUNDIDAS EN YOUTUBE Y LAS DE «MÁS MUSCULO». NO ME PIERDO NI UNA SOLA. Y LO QUE APRENDO DE UD. LO DIFUNDO Y LO COMENTO CON MUCHAS PERSONAS CON EL FIN DE PREVENIR Y SABER COMO ALIMENTARNOS, ASÍ COMO TAMBIEN SABER TOMAR EL CONTROL DE NUESTRAS EMOCIONES.. GRACIAS DR. HERNÁNDEZ,, ES LA PRIMERA VEZ QUE LE ESCRIBO Y LE PIDO QUE CONTNUE POR ESTE CAMINO DEL COMPARTIR Y DIFUNDIR DE CORAZÓN TODA SU SABIDURÍA. MUCHAS GRACIAS.
Muchas gracias por tus palabras, no dudes que las tendré en cuenta!
Bruno Bermejo
Mi experiencia.
La primera vez que realice este sistema de alimentación fue previa a una preparación para una competición.
Ya había ganado la masa muscular que necesitaba y ahora tocaba apretarse todo lo posible.
Entrenaba a diario en ayunas sobre las 09:30 (pesas más cardio).
En mi caso para prevenir el catabolismo acompañaba el pre entreno y post entreno con aminoácidos esenciales.
Sobre las 12:00 realizaba un contundente desayuno
A base de proteínas, carbos y una pequeña parte de grasa (iba a competir)
A las 16:00 repetía pero sólo comía protes con muchísima verdura
Y a las 20:00 exactamente igual.
Como bien sabes compañero siempre padeci de ansiedad comiendo, nunca me sentí saciado y tenía episodios de hipoglucemia, ardor de estómago, reflujo etc …
Pues todo esto desapareció
Yo vi La Luz con este método y fue mi mejor forma física sobre la tarima.
Ahora en mi día a día siempre que puedo por salud uso esta metodología.
E incluso ayunos de 24 horas de vez en cuando.
Excepciones
Cuando necesito ganar masa muscular o mi sistema de entreno es muy muy duro, con un gran gasto calórico.
Me alegra enormemente ver personas a las que el Ayuno y las herramientas cuya información dispongo de la mejor manera que puedo, les beneficia en esta medida. Gracias Bruno por tu aporte!
Dr. Yo lo había puesto en práctica pero desconocía que la ingesta es post 3-4 hs de despertar, por otro lado quisiera saber si en el desayuno que se basa en proteínas y grasas es estrictamente estos dos macronutrientes ya que tenia entendido que unos 25g de Hc de medio índice glucemico (por ejemplo 40g de avena) no estimulan una secreción de la Insulina.
Por otro lado quería consultar si en esas primeras horas del día es arriesgado hacer un entrenamiento de pesas de alta intensidad (más aeróbico que anaerobico) por el echo del vaciamiento de los depósitos de glucógeno y el exceso de rupturas fibrilares
Excelente post! Gracias por enseñarnos cada día.. saludos desde argentina
Si que estimularían, no sería un exceso pero si que lo haría. Si quieres aprovechar los beneficios al máximo, omite esa pequeña cantidad de hidratos! Gracias. Con respecto al ejercicio de alta intessidad, si hay una buena compensación, no debería de existir ningún problema.
Excelente información. Perfectamente explicada. Quiero darle las gracias por este bLog y por los vídeos de YouTube. Estoy aprendido mucho.
Hola antonio,
mi pregunta es, puedo hacerlo una semana y otra no? hasta conseguir mi objetivo que es perder entre 3-4 kilos? afectaria? que me recomendarías.
Puede haber muchas variables, no te aconsejo esas oscilaciones, se más lineal, implementa la herramienta de tal manera que sea asumible durante el periodo de tiempo que necesites bajar ese peso que buscas.
Muy instructivo. Me está ayudando en mis varios problemas digestivos e inflamatorios.
Me alegro mucho Graciela!
Que tal disculpe Dr. Sabe si la inulina rompe el ayuno intermitente
No beneficiaría, introdúcela en tu periodo fuera del Ayuno. Gracias!
Me gustó el artículo, tengo síndrome de ovario poliquístico y poco a poco me he dado cuenta de dónde está el problema. Todo en el cuerpo está conectado, y creo que si comienzo a hacer este ayuno intermitente poco a poco podré mejorar mi condición y sobre todo podré bajar de peso ya que tengo 25 kilos de más.
Muchas gracias y un saludo
Desde luego que te ayudará
Hola Antonio yo he hecho el ayuno intermitente 16/8 aproximadamente durante seis siete semanas con algún día trampa entiéndase por trampa no atiborrar me hamburguesas y pizza si no darme un pequeño capricho fuera de la tabla normal de alimentos lo noté ya que me están que llegado un momento y no bajaba de peso al hacer estos días trampa el organismo se vuelve a reactivar y a los dos o tres días de hacer la trampa vuelvo a bajar de peso ahora eso sí tras casi 2 meses de ayuno lo he dejado y me he secado bastante he bajado dos tallas de pantalón y unos 14 kg de peso.
Lo he dejado ya que me veo que todas las ganancias que tenía musculares tras 4 años haciendo pesas se me han reducido bastante bueno me explico mejor no es que me haya reducido el músculo si lo he dejado más seco con casi nada de líquido ni grasa pero ahora estoy intentando hacer una combinación con el ayuno y subir la masa muscular pero no soy capaz algo estoy haciendo mal y no sé exactamente cuál es mi error si es lo que como después de entrenar en la primera comida o qué podría ser.
No sé si me podrías asesorar al respecto te mando un cordial saludo y me encanta tu canal sobre todo tus conocimientos y la forma tan clara práctica y didáctica de expresar todos estos conocimientos que también nos viene al resto de los mortales jajaja.
Un fuerte abrazo y de nuevo muchas gracias por tu atención.
Fdo Segundo Burgos
Es muy subjetivo Segundo. Cierto es que un ayuno, tiene que estructurarse muy bien para conseguir gana masa muscular, pero se consigue, lo importante es asegurarse de que el aporte en el periodo fuera del ayuno, sea el suficiente para conseguir dicho objetivo. Gracias!
Me ha gustado mucho el enfoque científico y la información que provee Dr.Hernández, he escuchado todos sus videos en Youtube y pienso que su acercamiento a los temas es excelente porque no sólo habla de su conocimiento experiencia como médico e investigador, sino que también logra ponerlo al nivel de la cotidianidad de las personas lo cual es valiosísimo.
Quisiera que describiera un ejemplo de alimentación tipo AYUNO INTERMITENTE PARA 4 DIAS.
Muchas gracias
La verdad me parece muy interesante pero necesito que me diga esté es el «Ayuno intermitente» ya leí dónde dice todos sus beneficios pero no entiendo cómo se empieza necesito los pasos sin tanto rollo. Gracias Dr Antonio Hernández
Gracias por tu comentario. Necesitas saber de que manera empezar el ayuno? Es muy personal, pero te diría que comiences por el 14/10, donde durante 14 horas no ingieras alimentos y lo hagas en ese periodo de 10 horas.
Durante el ayuno intermitente, se puede tomar agua en las horas que no se debe comer?
Sí, no hay problema.
Hola Martha!
Sí, no hay poblema.
Buenas tardes, yo llevo 3 dias haciendo ayuno intermitente, bueno eso creo, deme su consejo , ¿voy bien?hago 45 minutos de bicicleta y 300 abdominales, termino 5:50 a.m. desayuno a las 6:40 de la mañana y jugo verde con pepino, apío, piña y nopal, un batido de amaranto con una manzana molida y canela en polvo, dos huevos tibios, una taza de verduras mixtas y un medio litro té de cedrón. Mi comida es a las 2 p.m. un tazón de verduras mixtas y 2 bisteces de pechuga asada y una fruta como naranja. Agua 2 litros. Me duermo a las 10. Estos tres días me he sentido bien. sólo me dio un poco de hambre a las 10:30 porque trabajo en una escuela y venden cosas muy ricas o los niños me ofrecen chucherias obvio que no las acepto; esta mañana en ayunas inclui una capsula de cloruro de magnesio. Quiero sentirme bien y que esas manchas oscuras de mis axilas se esfumen.
Habría que sacar un poco más de información, para ver la compensación de las horas fuera del ayuno, pero a priori no deberías preocuparte por tu salud con lo que me dices. Gracias!
Tengo Gastritis y reflujo, he probado el ayuno intermitente y me ha ayudado mucho ya que hago mi ultima comida a las 930pm y hasta las 13hs del dia siguiente tomo solamente agua, la verdad que no me ha costado mucho, esas horas de descanso del sistema digestivo ha hecho que casi no tenga mas problemas gastricos.Gracias.
Así es, los beneficio son reales!
Muy informativo, gracias… quisiera comentar lo siguiente; hace unos dias que comence a utilizar este protocolo, y aunque me he sentido muy bien no he entrado al bano, he aumentado la ingesta de agua mas sin embargo no he podido, yo sufro de constipacion bastante severa, me gustaria saber su opinion. Muchisimas gracias de antemano
Deberías incrementar el contenido de fibra en tu dieta! Si persiste, supleméntate para no generar un estado continuo de obstrucción intestinal.
«Entreno 6 días a la semana alternando: Fuerza (pesas), Crossfit y Resistencia en ayunas (correr, remar, bici).» hay yo veo, para ser honesto y desde una posición de no experto, un sobreentrenamiento, que debe estar jugando en contra
Posiblemente, tiene bastante lógica.
Hola Antonio:
Vengo realizando un ayuno intermitente de 12 horas de forma espontánea desde hace muchos años.Ceno a las 20h. y desayuno a las 8 h.Aparte realizo casi cada semana,aunque a veces cada 2 semanas un ayuno de 36 horas sin problemas.Y aparte realizo ayunos de 60 horas cada cierto tiempo: 2 meses aproximadamente.Estoy cofundido porque desde hace unos 6 meses comencé a testear mi glucemia en ayunas y veo que al 2º día de haber realizado el ayuno,pero especialmente el de 60 horas mi glucemia va aumentando de forma preocupante (125) cuando la media que tenía desde que comencé el testeo era entre 81-88 .Soy delgado,fibrado,deportista,vegetariano sin ningún tipo de carencia (constatado),ninguna enfermedad conocida,y sin ningún tipo de sintomatología.No me pego atracones,y siempre he cuidado mi alimentación.Desde hace un año practico una dieta baja en HC.El último análisis del mes pasado,fué de 81 de glucemia y glico normal,y el resto de parámetros también normales.Agradecería cualquier tipo de indicación por tu parte.
Un saludo
Xabier
Es lógico, tu organismo libera adrenalina por la necesidad de la búsqueda natural de nutrientes debido a ese proceso de ayuno tan prolongado, eso genera liberación de cortisol y por ende, un aumento de glucosa, ya que se produce la neoglucogénesis en el momento que los niveles de cortisol estén elevados. Por eso tus glucemias están elevadas precisamente en ese momento, pero sin embargo el estado de tus analíticas es positiva. Espero haberte ayudado. Gracias!
Me gustaria intentarlo pero como competidora de bikiny fitness no se si me vendria bien.
Doctor saludos puedo usar aceite de coco en el ayuno intermitente?
Sería una muy buena idea!
Hola doctor
para mi ha sido una gran ayuda haber comenzado con el ayuno intermitente,tambien lo combine con la dieta cetogenica y me va espectacular.
ya hace casi dos meses que voy asi y me mejoro la salud y claro que tambien baje de peso….
vivo en israel y la comida mediterranea con la dieta cetogenica es mas facil aun….
agradecido por sus recomendaciones y siempre lo sigo en youtube..
saludos
Muchas gracias por tu aporte, espero que sigas así de bien.
Este es mi plan de ayuno:
Miercoles 21:00 a jueves 13:00 ayuno
Jueves 17:30 a viernes 9:30 ayuno
Viernes 21:00 a sabado 13:00 ayuno
Sabado 21:00 a domingo 13:00 ayuno
Domingo 19:00 a lunes 11:00 ayuno
Lunes 18:00 a martes 10:00 ayuno
Martes 18:00 a miercoles10:00 ayuno.
Mis comidas al dia los lunes, martes y jueves son: 2 piezas de fruta a la 13:00 y cena a las 18:00. El miercoles y viernes suelo comer 2 piezas de fruta a la 13:00 y la cena suele ser entre las 19:00 y 21:00. Como lo que sea para cenar, pizza, pasta, carne con patatas fritas, albondigas…A veces tomo postre, como un brownie de chocolate. Hago ejercicio los miercoles y viernes. El resto de los dias utilizo a veces una aplicacion del movil, que se compone basicamente de hacer abdominales.
Los sabados y domingos son siempre diferentes. He empezado a hacer esta dieta esta semana, y estamos a viernes . ¿Es esto un riesgo para mi salud?
Bajo ningún concepto debería suponer un riesgo, como todo es una herramienta coadyuvante, no dejes de hacerte analíticas para verificar de manera objetiva el estado de tu Salud. Gracias!
DR qué tan beneficioso es el ayuno para la ansiedad y ataques de pánico.
Estabiliza el sistema nervioso, de hecho repercute en la mejora del sueño entre otras cosas, y por lo tanto, notarás una mejoría bien dirigido de lo que comentas.
Saludos DR. Recomienda el ayuno intermitente 8/16 permanentemente? Yo lo hé hecho por 35 días corridos y me fué perfecto.
Podría ser una herramienta de por vida, bien aplicada!
Dr. Pudieras poner algun ejemplo de lo que se puede comer y a que horas? Muchas gracias por tan buena informacion
Buenos días, Dr. Hernández
Quería comentarle que llevo practicando ayuno intermitente la 10 últimas semanas, combinándolo con una reducción de hidratos de carbono, especialmente de pan y todo tipo de dulces. Como de todo, pero también he reducido el número de calorías significativamente, dejándolo en solo dos comidas: almuerzo (subre las 14:00h) y cena (sobre las 20:00h o antes). Vamos, que suelo ayunar más de 16 horas, sobre unas 18 horas, a veces más, incluso.
El resultado es una pérdida de 17 kilos y me encuentro perfectamente, pesaba 115 Kg y mi peso correcto debería estar en algo menos de 90 Kg (soy varón de complexión fuerte, tiempo atrás practicaba pesas).
Para un mejor control he acudido a un endocrino para que me haga unas analíticas y seguimiento si todo va bien (de momento no tengo ningún problema de salud). El caso es que el endocrino me ha comentado que lo del ayuno él no lo recomienda más de cuatro meses, que el metabolismo es muy complejo y que sí bien las mejorías en el corto plazo son apreciables, a largo plazo puede ocasionar estrés, disfunciones hormonales, y que los beneficios iniciales pueden invertirse. De momento tengo previsto unos análisis para finales de agosto, que yo creo que saldrán bien. Según me indica mi endocrino de momento no se sabe bien como puede evolucionar en cada caso el ayuno intermitente prolongado en el tiempo.
Agradecería algún comentario al respecto, ya que me había planteado seguir ayunando, quizás menos intensamente, siempre y cuando fuera saludable. Me he acostumbrado y no me produce ningún inconveniente el ayunar, al menos de momento.
Muchas gracias por su atención y felicidades por los contenidos de este blog y el cana de Youtube, al cual estoy suscrito.
Atentamente,
Carlos
Hola Dr, me gustaría entender a qué equivale 5% de hidratos de carbono. ¿Cómo sé que no me paso de hidratos de carbono, o de proteína o de grasas? Me cuesta entender a la cantidad de cada cosa. Gracias.
Me refiero al 5% de tu gasto calórico total, como distribuir cuantitativametne el resto de la alimentación en función de porcentajes.
12 horas es muy poco para bajar de peso.
Estoy planteándome empezar la metodología del ayuno intermitente, quisiera saber qué tipo de comidas hay que hacer en las horas que estaría permitido, por ej: 16-8, serian 8 horas de ingesta, pero qué se debe comer? Hay algunos videos en internet que dicen que se debe comer lo que te de la gana, y siendo usted Dr. querría saber su opinión. Por lo demás agradecerle la forma de transmitir la información. Muy didáctica y clara.
Esto es muy personal, pero desde luego, NO LO QUE TE DE LA GANA, la gestión de los alimentos viene determinada por factores improtantes, no es aleatorio.
Dr. buenas tardes. Me gustaria saber qué beneficios puede ofrecerme el ayuno intermitente (padezco endometriosis). Los primeros 2 o 3 dias tengo mucho dolor, especialmente cuando recien me levanto por la mañana.
Muchas gracias!
Los propios de la herramienta, a la hora de mantener el equilibrio hormonal que una mujer necesita, sin exceder con trabajo metabólico que nos saque fuera de dicho contexto. Estas cosas son bastante personales, pero si se obtiene beneficio! Gracias!
Tengo bastante claro cómo practicar el ayuno intermitente. Es más ya sin saberlo lo hacía, pero claro no siempre. Al levantarme no tengo ninguna hambre nunca, después de tomar suplementos y bastante agua. Y muchas veces se me hacen las 14:00h – 15:00h y es cuando como.
Mi pregunta es la siguiente: podemos incorporar a la vida cotidiana el hacer el ayuno intermitente, o sólo es por tiempo limitado?
Gracias.
Hola Dominique.
Puede ser perfectamente un estilo de vida. SALUD pero bien gestionado!
Interesando, ya que en mi caso deseo iniciar un estilo de vida similar, agradecería una respuesta a lo expresado por Manuel
Ya la tienes! Gracias!
Dr yo ya empece y me siento muy bien solo que yo me salto la cena . Desayuno y como bien . Después del desayuno hago ejercicio . Así me está resultando a mi . Está bien o debo saltarme el desayuno ??? Yo,lo estoy haciendo por salud en general . Saludos y gracias
Es independiente de cada persona, puede ser el desayuno y la cena, lo importante es el tiempo que transcurramos en ayuno. Gracias!
Feliz dia: Tengo bastante tiempo con el intestino permeable, y queria saber cuan frecuente y de cuantas horas se recomienda el ayuno intermitente? Estoy empezando con un ayuno 8/16 dos dias a la semana, y una vez hice uno de 24 horas.
Buenos días Augusto
Es una buena estrategia, dejar descansar el organismo metabólicamente hablando, es un factor favorable para el intestino permeable. Seguro que mejoras!
Buenos días tengo una duda .. estoy haciendo ayuno 16/8 ayuno desde las 7pm hasta las 11am pero tengo mi rutina de entrenamiento con pesas a las 6am .. la pregunta es .. si ingiero un pre entreno antes de la rutina estoy rompiendo el ayuno ..?
Hola Gabriel.
Sí, en el momento que el pre-entreno disponga de componentes que estimulen la insulina