Cómo recuperar el equilibrio actuando sobre el sistema nervioso, la microbiota intestinal y el ejercicio de fuerza
En el pasado, el abordaje clínico de la diabetes tipo 2 se centró casi exclusivamente en los niveles de glucosa, la resistencia a la insulina y los picos glucémicos tras las comidas. Sin embargo, hoy sabemos que uno de los factores más determinantes es la inflamación crónica de bajo grado.
Este tipo de inflamación no se manifiesta con fiebre, dolor o enrojecimiento evidente. No hay síntomas llamativos. Pero a nivel celular, actúa como un acelerador del deterioro metabólico: altera la sensibilidad a la insulina, interfiere en la función mitocondrial, favorece la acumulación de grasa visceral y genera un entorno inflamatorio que afecta a varios sistemas y tejidos de nuestro cuerpo.
Cada vez más estudios vinculan este estado inflamatorio silencioso con el desarrollo progresivo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad visceral o el síndrome metabólico. Hoy nos centramos en qué es exactamente esta inflamación de bajo grado, cómo se origina y cómo podemos intervenir de forma eficaz desde un enfoque clínico integrativo.
Inflamación de bajo grado: qué es y por qué importa
La inflamación es un mecanismo natural de defensa. Nos protege, repara, sana. Pero cuando se activa de forma continuada, sin un enemigo claro que eliminar, se convierte en un problema.
Hablamos de un estado de activación inmune constante, donde citoquinas como la proteína C-reactiva, la interleuquina-6 o el TNF-alfa se mantienen elevadas incluso cuando no hay infección o lesión. Ese entorno inflamatorio altera la función muscular, empeora la sensibilidad a la insulina y desencadena una cascada que nos acerca al síndrome metabólico.
Es decir, la inflamación constante bloquea la capacidad del cuerpo para usar correctamente la glucosa, y eso termina afectando al páncreas, al hígado o a los músculos, y por supuesto a tu salud metabólica en su conjunto.
Actuar desde el sistema nervioso
En muchas ocasiones llegan a consulta personas que hacen “todo bien”, comen de forma equilibrada, hacen ejercicio físico regular, incluso toman suplementos orientados a mejorar la sensibilidad a la insulina. Y sin embargo, sus análisis revelan una sorpresa incómoda: cifras de glucosa elevadas y otros valores al límite, o directamente un diagnóstico de prediabetes. ¿Cómo es posible? La respuesta está en el estrés crónico.
Desde una perspectiva fisiológica, el estrés no es un enemigo. Es una respuesta adaptativa del cuerpo diseñada para situaciones de peligro. Para activarla, el organismo libera una serie de hormonas que aumentan la glucosa en sangre, permitiéndonos tener energía rápida para reaccionar. Es lo que ocurría, por ejemplo, cuando nuestros antepasados tenían que huir o luchar ante una amenaza real.
El problema es que hoy vivimos atrapados en un estrés sedentario. Las amenazas no son leones, sino correos urgentes, notificaciones, jornadas interminables o problemas emocionales no resueltos. Y aunque la situación no requiere una carrera ni una pelea, el cuerpo sigue liberando glucosa que no se consume. Esa glucosa se acumula, genera picos constantes y con el tiempo acaba desencadenando resistencia a la insulina.
Además, el estrés crónico afecta al sueño profundo, reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y contribuye a una inflamación sistémica de bajo grado que amplifica el riesgo metabólico. Por eso, no basta con cambiar la dieta o hacer más ejercicio. Si el sistema nervioso está en modo alerta permanente, el metabolismo no puede funcionar en equilibrio.
Microbiota intestinal: el puente entre inflamación y metabolismo
Puede que no lo sepas, pero las bacterias que habitan en tu intestino influyen directamente en cómo manejas el azúcar. No solo ayudan a digerir los alimentos: también modulan la respuesta de tu cuerpo a la insulina.
Cuando la microbiota es diversa, activa y está bien nutrida, la sensibilidad a la insulina mejora. Pero cuando hay un desequilibrio (provocado por el estrés, una alimentación inflamatoria, falta de descanso o el uso continuado de antibióticos) aumentan las moléculas inflamatorias y se alteran los receptores celulares. ¿El resultado? Mayor dificultad para utilizar correctamente la glucosa, y una puerta abierta hacia la resistencia a la insulina y la prediabetes.
Algunas bacterias beneficiosas, como Akkermansia muciniphila, están especialmente implicadas en este equilibrio. Su presencia se ha relacionado con una mejor regulación metabólica, mientras que su descenso puede facilitar el desarrollo de estados prediabéticos. La buena noticia es que puedes intervenir.
¿Cómo? Aportando fibra a diario, incluyendo una gran variedad de vegetales en tu dieta y priorizando alimentos fermentados que enriquecen tu flora intestinal: yogur natural, kéfir, kombucha, chucrut… Son gestos sencillos que alimentan a tus bacterias buenas y ayudan a restaurar su equilibrio.
Pero no todo depende de la comida. Dormir bien, gestionar el estrés y moverse con regularidad también son fundamentales para proteger la barrera intestinal y evitar esa inflamación silenciosa que tanto perjudica al metabolismo. Cuidar tu intestino es una de las formas más efectivas de prevenir la diabetes desde su origen.
El ejercicio de fuerza: un antiinflamatorio metabólico
Cuando haces ejercicio de fuerza, los músculos liberan unas moléculas llamadas miocinas, que actúan como mensajeras antiinflamatorias. Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir la grasa visceral y a regular la respuesta inmunológica.
Y no hace falta levantar grandes pesos. Bastan sesiones regulares, adaptadas a tu nivel y bien programadas. Aconsejo a mis pacientes con síndrome metabólico hacer ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana, puede mejorar su resistencia a la insulina incluso sin perder peso. Cambia lo que ocurre dentro de sus células, se trata de activar el cuerpo e interiorizar que el ejercicio de fuerza es una verdadera herramienta terapéutica.
En resumen…
La inflamación crónica de bajo grado no es solo un telón de fondo en el desarrollo de la diabetes tipo 2, sino uno de sus principales motores fisiopatológicos. Desde la práctica clínica lo vemos con claridad: cuando modulamos esa inflamación (actuando sobre el sistema nervioso autónomo, el eje intestino-cerebro y la función mitocondrial a través del ejercicio de fuerza y una nutrición antiinflamatoria) el metabolismo responde. Por eso, más allá del control glucémico aislado, el objetivo debe ser restablecer los sistemas que sostienen el equilibrio metabólico. Solo así podemos frenar el avance silencioso de la enfermedad y recuperar una fisiología capaz de autorregularse.
