Una de las preguntas más repetidas que recibo en consulta sigue siendo: “¿Qué suplemento me recomiendas para rendir mejor en los entrenamientos?”. Y aunque la respuesta no es universal (porque todo depende del contexto, del tipo de ejercicio, del momento del año y de la salud hormonal de cada persona), sí podemos decir que hay algunos pilares sólidos que siguen funcionando en 2025, respaldados por evidencia científica y por años de experiencia clínica.
Este artículo no es solo una lista. Es una guía desde la práctica real, para que entiendas qué suplementos valen la pena, cuándo tomarlos, qué dosis son efectivas y qué riesgos deberías evitar.
Mejorar la energía
Hace unas semanas vino a consulta un hombre de 42 años, oficinista, padre de dos niños y con el tiempo justo para entrenar tres veces por semana. No buscaba competir. Solo quería tener más energía, rendir mejor en el gimnasio y no sentirse agotado al día siguiente. Su caso es más común de lo que parece, y sirve para ilustrar cómo enfocamos la suplementación de forma personalizada. Seguro que muchos os sentís identificados y buscáis respuestas.
Creatina: más que fuerza
Empezamos por la creatina porque sigue siendo un suplemento magnífico. No solo mejora el rendimiento anaeróbico (fuerza, potencia, sprints), también tiene efectos sobre la función cognitiva y la prevención de la sarcopenia. En personas que entrenan pocas veces por semana, ayuda a sacar más partido a cada sesión.
Dosis habitual: entre 3 y 6 g diarios, sin necesidad de ciclos ni fases de carga. En contextos de mayor desgaste neurológico o sarcopenia, puede ajustarse.
Aminoácidos esenciales: reparación sin sobrecarga
Los aminoácidos esenciales (EAA) han desplazado a los famosos BCAA por una razón: son más completos. Favorecen la síntesis proteica, ayudan a la recuperación y son especialmente útiles cuando hay poco margen para comer bien justo después de entrenar.
Cuándo tomarlos: antes, durante o justo después del ejercicio, según la intensidad y el contexto.
Producto recomendado: Ace Aminolytes de Belevels, que combina aminoácidos con electrolitos para mejorar la hidratación en sesiones intensas o con calor.
Cafeína: atención y rendimiento, con precaución
Es de los más usados, pero también de los más mal empleados. Una cápsula de cafeína bien dosificada puede marcar la diferencia en una sesión exigente. Eleva el foco, reduce la percepción de fatiga y mejora el rendimiento glucolítico.
Dosis eficaz: 3-4 mg/kg unos 45-60 minutos antes del entrenamiento. Pero cuidado: hay personas muy sensibles que pueden tener insomnio o extrasístoles con dosis bajas.
Beta-alanina: cuando hay alta intensidad
La beta-alanina ayuda a tamponar el ácido láctico, retrasando la fatiga muscular en entrenamientos tipo HIIT, CrossFit o series. Pero no es inmediata: hay que acumularla.
Dosis funcional: entre 4 y 6 g diarios, divididos en varias tomas para evitar el clásico hormigueo. Sus efectos se notan tras 4-10 semanas de uso continuo.
Bicarbonato de sodio: barato y eficaz (si lo toleras)
Ideal para entrenamientos anaeróbicos, mejora el pH muscular y retrasa el fallo. Eso sí, puede generar molestias digestivas si no se disuelve bien.
Dosis: 0,2 g/kg unos 90 minutos antes del ejercicio. En algunos casos se alterna con citrato de sodio para mayor tolerancia.
Citrulina malato y nitratos: más oxígeno, más congestión
Los precursores del óxido nítrico mejoran la vasodilatación, la llegada de oxígeno y nutrientes al músculo y, por tanto, la eficiencia del entrenamiento. Son especialmente útiles en personas con baja congestión o entrenamientos de volumen.
Dosis: 5 g de citrulina o 500-600 mg de nitratos antes del ejercicio.
Acetil L-carnitina: enfoque metabólico y cognitivo
Mejora el metabolismo de grasas y protege el glucógeno. Además, atraviesa la barrera hematoencefálica y estimula la acetilcolina, mejorando foco y claridad mental.
Dosis eficaz: 1-2 g antes del entrenamiento. Advertencia: a partir de 3 g puede alterar el olor corporal (similar al del pescado) por exceso de colina.
Adaptógenos: energía sin desgaste
No son ergogénicos clásicos, pero ayudan más de lo que parece. En épocas de estrés, mala recuperación o fatiga acumulada, adaptógenos como la ashwagandha, la rodiola o el ginseng permiten sostener el rendimiento sin agotar las reservas.
Dosis media: entre 300 y 600 mg/día, ajustado a cada caso.
Producto recomendado: Alyvia y Vital Woman de Belevels, fórmulas adaptadas a los biorritmos hormonales de hombres y mujeres.
¿Hay que tomarlos todos?
No. De hecho, ese es uno de los errores más comunes. La clave está en entender qué necesitas, en qué momento, y cómo responde tu cuerpo. Tal vez pases por una fase más aeróbica, con definición muscular, y no necesites creatina. O quizás estás durmiendo mal y lo que más te beneficia ahora es incluir adaptógenos antes que añadir más estímulos al sistema.
Personalización, el gran secreto
La suplementación eficaz no empieza en la tienda ni en la red social. Empieza con una buena anamnesis, con analíticas actualizadas, conociendo tu historial y tus objetivos. Y desde ahí, se puede construir una estrategia real, sin excesos, sin efectos secundarios innecesarios y sin promesas vacías.
En consulta, lo tenemos claro: menos es más… si está bien elegido.
