Mejorar el metabolismo es una cuestión de estrategia, y una de las herramientas más potentes para lograrlo es el ejercicio físico. Ahora bien, ¿y si te dijera que mejorar tu metabolismo no tiene nada que ver con fórmulas mágicas, sino con decisiones simples que puedes mantener en el tiempo? En esta entrada del Blog te lo explico con claridad.
EL DEPORTE COMO MEDICINA
Todos lo hemos oído alguna vez: hacer ejercicio mejora la salud, alarga la vida y te hace sentir mejor. Pero para que tenga un impacto real, debe ser sostenible en el tiempo, y eso solo se logra si eliges una actividad que disfrutes y puedas integrar en tu estilo de vida. El mejor entrenamiento no es el más duro, sino el que puedes mantener. Como suelo decir: la sostenibilidad es la clave.
- ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (ENDURANCE)
Correr, nadar, montar en bici o practicar triatlón son ejemplos clásicos de ejercicio aeróbico. Este tipo de actividad mejora la salud cardiovascular, incrementa el consumo de ácidos grasos y estimula la biogénesis mitocondrial, lo que favorece una mayor eficiencia metabólica. Además, el consumo de oxígeno se mantiene elevado incluso tras finalizar el ejercicio, lo que implica un gasto calórico prolongado.
Sin embargo, cuando se practica en exceso y sin acompañamiento de ejercicios de fuerza, puede provocar pérdida de masa muscular. Y esto, con el paso del tiempo, se traduce en un metabolismo más lento, mayor riesgo de inflamación sistémica y una menor respuesta hormonal. Por tanto, es eficaz, pero debe complementarse para evitar efectos contraproducentes.
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA
A partir de los 40 años, conservar y potenciar la masa muscular se vuelve crucial para la salud metabólica. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una buena densidad ósea, reduce el riesgo de osteoporosis y mejora la sensibilidad a la insulina. Además, libera mioquinas, sustancias que modulan el sistema inmune y combaten la inflamación crónica de bajo grado, muy ligada a la obesidad abdominal y al envejecimiento prematuro.
Aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan alto como en el endurance, el entrenamiento de fuerza mantiene elevada la tasa metabólica basal. Esto significa que seguirás quemando calorías incluso en reposo. Es una inversión metabólica a largo plazo, clave si quieres tener mayor flexibilidad a la hora de alimentarte, dormir mejor y mantenerte más activo.
- ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
Muy popular en la última década, el HIIT combina periodos breves de esfuerzo máximo con descansos activos. Aunque la duración es corta, el impacto es profundo: eleva el consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC), estimula la liberación de neurotransmisores como dopamina o endorfinas, y mejora la sensibilidad a la insulina.
Además, protege la masa muscular sin requerir largas sesiones. Por eso es ideal para personas con poco tiempo o que necesitan resultados rápidos sin comprometer la salud. Eso sí, debe practicarse con control y buena técnica para evitar lesiones o exceso de fatiga. Muchos pacientes nos cuentan en consulta que prefieren este tipo de entrenamientos: son breves, pero les dejan esa sensación de haber hecho ‘algo potente’ sin quedarse exhaustos. Y os aseguro que si se hacen con la intensidad y calidad adecuadas son realmente efectivos.
- ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD (LISS/NEAT)
Caminar, hacer yoga, pilates o ejercicios de movilidad también tienen su lugar. Estas actividades ayudan a movilizar ácidos grasos, respetan la musculatura y no generan estrés fisiológico. Son ideales para personas mayores, convalecientes o con patologías que limitan la actividad intensa.
Además, caminar en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina, regula los biorritmos y promueve un equilibrio hormonal saludable. No es poco para algo tan simple como salir a andar. El movimiento diario, aunque parezca mínimo, tiene un impacto acumulativo poderoso en el metabolismo.
- ENTRENAMIENTO HÍBRIDO O COMBINADO
La combinación de fuerza, cardio y alta intensidad es la opción más completa. Entrenamientos como el crossfit adaptado, el functional training o las nuevas disciplinas híbridas como el Hyrox integran todos los beneficios: reclutan diferentes tipos de fibras musculares, estimulan la biogénesis mitocondrial, elevan las endorfinas y optimizan la salud metabólica.
Este tipo de enfoque trabaja la flexibilidad, la potencia, la resistencia y la coordinación en una sola sesión. Realizados dos o tres veces por semana, y acompañados de caminatas u otras formas de movimiento diario, permiten obtener resultados reales y sostenibles sin caer en el desgaste físico o el aburrimiento mental.
¿Y CUÁL ES EL MEJOR PARA TI?
No se trata de elegir uno y descartar el resto. Lo ideal es personalizar la estrategia según tus objetivos, tu edad, tu nivel de estrés, tus horarios y tu estado físico actual. Todo mi equipo valora estos factores antes de diseñar un plan de entrenamiento.
Por ejemplo, si tienes problemas con la glucosa o quieres perder grasa visceral, podrías combinar caminatas matutinas en ayunas con entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Si estás bajo mucho estrés, quizá convenga priorizar descanso activo, yoga o movilidad antes de introducir HIIT.
Lo importante es que el entrenamiento sea coherente con tu contexto. Lo que te funciona en septiembre no siempre será lo mejor en enero. La clave está en ajustar, observar y acompañar los cambios con escucha y estrategia.
Un aviso: cuando entrenar de más juega en tu contra
Es algo que explico constantemente tanto en consulta como en mis vídeos del canal: el deporte puede ser es una moneda de doble cara. Por un lado, tiene muchos beneficios metabólicos, cardiológicos, inmunológicos, etc. Pero, por otro, el sobreentrenamiento (que probablemente es el mayor y más común error entre muchos deportistas, incluso aquellos con mucha experiencia) puede tener efectos negativos importantes.
El exceso de ejercicio puede elevar demasiado los niveles de cortisol, lo que provoca alteraciones en el sueño, inmunosupresión y desequilibrios en las hormonas sexuales. Todo eso puede terminar generando justo lo contrario de lo que buscamos: pérdida de masa muscular, resistencia a la insulina, exceso de inflamación y alteraciones tanto metabólicas como neurológicas.
Paradójicamente, en lugar de mejorar nuestra composición corporal, podríamos perder tanta masa muscular que nuestra tasa metabólica basal (es decir, la cantidad de calorías que quemamos a lo largo del día) disminuya. Y así, aunque pensemos que estamos haciendo todo bien, podríamos acabar con menos masa muscular, más grasa abdominal, síndrome metabólico y un sinfín de patologías. Por eso, tenlo en cuenta siempre.
CONCLUSIÓN
No hay un único ejercicio que sirva para todos, pero sí hay principios universales: combina, adapta, y disfruta. Mantener la masa muscular, movilizar la grasa, cuidar tu sistema inmune y regular tus hormonas depende, en gran medida, de cómo te muevas.
Me gusta recalcar a mis pacientes que "el mejor entrenamiento es el que te gusta y puedes mantener". Y si puedes combinar varias modalidades, mejor aún. Sentirse bien no debería depender del azar ni de modas. Debería ser el resultado de cuidar tu cuerpo con inteligencia y cariño. Y por eso, aquí estamos para ayudarte.
